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Nutrition 101 : trucs et conseils d'une athlète Nutrition 101 : trucs et conseils d'une athlète

Une collaboration de Kathy Tremblay double athlète olympique en triathlon et porte-parole du Marché de solidarité régionale de l’Outaouais.

 

En cette période de récoltes et d'abondance, je me permets de vous transmettre quelques notions de base que j’ai apprises au fil des ans dans ma carrière d’athlète olympique. Le but était toujours d’aller plus vite, d’être plus forte et surtout d’être en santé.  

 

Comme vous le savez probablement, les produits alimentaires que vous mangez peuvent être placés dans 3 catégories : graisses, protéines et glucides. Ils sont tous des éléments nutritifs essentiels pour la santé.  

 

Les bons gras, c’est bon pour vous! 

Le gras est une substance nutritive vitale dont notre corps a besoin pour une vaste gamme de processus biologiques, y compris pour la croissance, pour avoir une peau saine ainsi que pour l'absorption d’éléments nutritifs. C'est aussi une excellente source de carburant. Le repas avec de bons gras, pris avec modération bien entendu, vous aidera à vous sentir plein plus rapidement, à diminuer votre appétit et en plus, il vous aidera à baisser votre risque de maladies cardio-vasculaires en réduisant vos niveaux de LDL, le mauvais cholestérol. Oui, oui, la consommation de bons gras aide à faire diminuer la quantité de mauvais gras dans notre corps. 

Les bonnes graisses : mono-insaturées, polyinsaturées et oméga 3 (huile de poisson, noix, huile de lin) sont extrêmement saines pour vous. Les mauvais gras : qu’on appelle aussi « trans » (issus de la transformation alimentaire) peuvent être très nuisibles à la santé. Les gras saturés et trans amplifient les risques de maladies cardiovasculaires en augmentant votre mauvais cholestérol, le LDL. N’oubliez pas, les bons gras aident à faire diminuer les mauvais gras.

 

Protéine, c’est bien plus que juste de la viande!

La protéine est un composant clé de pratiquement chaque tissu de votre corps, y compris les muscles, la peau et les cheveux. Les protéines fabriquent les enzymes et les hormones qui font fonctionner la digestion, le métabolisme et la réparation des tissus musculaires.

Les protéines peuvent être trouvées dans toutes les viandes et les légumineuses. Certaines sont complètes (d’origine animale) parce qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour construire encore plus de protéine naturellement. D'autres sont des protéines incomplètes (légumineuses, noix) parce qu'il y manque un ou des acides aminés essentiels. Les bonnes protéines sont souvent celles provenant de viandes maigres (viande blanche, protéine de petit-lait, protéine de soja, noix [avec modération], légumineuses, produits laitiers faibles en gras). Les moins bonnes proviennent des viandes grasses (viande rouge grasse, fromage riche, produit laitier entier, peau de volaille). Cependant, il faut être prudent, car même certaines viandes maigres peuvent être mal préparées : frites, trempées dans le beurre, couvertes de sauces grasses ou de fromages à haute teneur en gras saturé.

 

Glucides, la clé pour un repas sain!

Les glucides sont des sources importantes d'énergie et peuvent être trouvés dans la plupart des aliments. Cependant, tous les glucides ne sont pas avantageux, donc choisissez stratégiquement.

Les meilleures sources de glucides sont les grains entiers, les légumes, les fruits et les légumineuses. Ces produits alimentaires sont une bonne source d'énergie et fournissent des fibres, des vitamines et des minéraux. Les moins bons sont les glucides raffinés ou sucres; le pain blanc, le riz blanc, les pâtisseries, les sodas sucrés ne fournissent que peu ou pas d’éléments nutritifs. Même le meilleur glucide peut être préparé d’une mauvaise façon. Mettre trop de sauces grasses/sucrées neutralise les avantages des bons glucides. Aussi, au fil du temps, une consommation constante de glucides raffinés peut mener à la résistance d'insuline, une condition nuisible dans laquelle le corps a du mal à convertir la glycémie en énergie et qui peut se traduire en une prise de poids indésirable.

 

Fibres et eau : remplissent et nettoient!

Les bonnes sources de fibres incluent le son, les légumineuses, le riz complet, les noix et des légumes verts (brocoli, asperge, épinard). La consommation de fibres ralentit la digestion, ce qui aide à empêcher une montée de glycémie, à créer un sentiment de satiété, à contrôler la quantité de nourriture que vous mangez.

L'eau quant à elle, aide à transporter les substances nutritives vitales et à évacuer les déchets de nos cellules. Une bonne hydratation aide à humidifier les poumons et les voies respiratoires, à lubrifier les organes internes afin d’assurer une bonne digestion. Comme les fibres, l’eau peut augmenter le sentiment de satiété et aider à éliminer les toxines de notre corps.

 

Finalement, petit conseil d’athlète : « Simple is beautifull ». Le but n’est pas de se casser la tête pour manger, car c’est un petit plaisir que de savourer de bons aliments. Dans mon cas, j’essaie toujours de privilégier des aliments non transformés… directement fournis par mère Nature!

Garder en tête cette petite citation qui me fait réfléchir : « Plusieurs personnes perdent leur santé à vouloir gagner de l'argent pour ensuite perdre leur argent à vouloir retrouver leur santé

 

Voici un exemple d’une de mes journées en bouffe :

Déjeuner : 1 galette de riz avec beurre d’amande, 1/3 de tasse de gruau avec des petits fruits rouges 1 cuillérée de protéines de petit-lait, une tasse de café… Inévitable!

Collation : Poire avec des noix de Grenoble

Dîner : Une patate douce avec une boîte de thon et des pousses que je fais germer à la maison avec un peu de citron

Souper : Poulet avec salade et comme dessert un petit pouding au riz ou du chocolat noir

 

Bon appétit!
Kathy Tremblay
2X athlète olympique en triathlon


Références : www.functionalmedicine.org, www.metagenics.com

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